每天堅持做俯臥撐,一天做多少個最合適?

                             

我今年16,身高155cm。

俯臥撐,中國大陸稱作俯臥撐,中國臺灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓),常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

標準動作:

(1)要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

(2)做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。

(3)如果做不到一個完整的俯臥撐,也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成,而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

俯臥撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

如果是剛開始鍛煉的話在平地上做一天20個/組,做4組,中間可以休息3~4分鐘恢復體力後做下一組,以後進步瞭就慢慢增加到30個/組,做4組,達到這個目標後就不用增加個數瞭,需要的是提高你腳的高度,把腳放在一個高出地面的物體上(桌子、椅子、沙發或床等),具體高度看你的身體承受能力,越高越吃力,也是30個/組,4組,天天做,這樣效果絕對比你單純平地200個好得多,最難的主要還是你有沒有毅力堅持,自己在傢練是很枯燥的,更需要你的毅力,不過當形成習慣後就好一些瞭,沒完成任務時就不舒服,我現在就是這樣,加油吧,相信你也能練出倒三角體型!

說到俯臥撐,相信每個人都知道。俯臥撐是一項非常基礎的健身項目,幾乎每個男生都知道練俯臥撐能練出胸肌,有的人選擇一天做60-70個,有的人甚至一天做幾百個。如果每天堅持做俯臥撐,多少個合適呢?

其實每天做多少個俯臥撐完全是取決於鍛煉者的需要,過多承受不瞭適得其反,過少不能達到鍛煉的效果,平常一般以30個俯臥撐適宜,練習者可以根據自身的要求合理加減,但是切勿強求增加。

做俯臥撐時可以不必一口氣做七八十個,可以選擇每次做10-15個,休息30-60秒再繼續動作。隻是每次做動作時要把握好節奏,勻速動作鍛煉效果更佳,不宜時快時慢,這樣做會太過損耗體力。

建議不常運動的人,不要一開始就大量的進行俯臥撐,應該逐漸的加量,當可以輕松的做完30個左右後,就可以加量瞭。但更應該註重質量,要有標準的姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。慢慢開始放低身體,保持後背挺直,眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平,身體放低直到胸部接觸地面,雙手離地後再快速撐起身體。

俯臥撐每天做多少應該量力而行,不要過度的鍛煉對身體才會有幫助。對於已患心血管疾病的人或是中老年人,不建議做標準的俯臥撐,還是建議選擇其他的運動方式。運動應該選擇合適自己的,不然就不叫運動,而是摧殘自己瞭。

指導專傢:王健,副主任醫師,副教授,南方醫院關節與骨病外科副主任,廣東省醫學會關節外科學分會副主委。

專長:骨關節炎和股骨頭壞死的階梯治療,在微創髖膝關節置換手術方面經驗豐富。

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