晚餐吃什麼有害健康,晚餐究竟要怎麼吃更養生?

                             

晚餐吃什麼有害健康,晚餐究竟要怎麼吃更養生?


科學搭配晚餐

在日常飲食當中,有一種通俗的說法得到瞭人們的普遍認可,就是“早飯要吃好,午飯要吃飽,晚飯要吃少”,這種說法簡單明瞭地解釋瞭一日三餐該如何分配。而在實際生活中,多數人很難按照這個標準去做。據調查發現,中國多數傢庭餐桌的特點是晚飯最為豐盛,各種高熱量、高蛋白以及高脂肪的食品成瞭我們晚餐餐桌上的常見食物。那麼,這樣吃到底科學不科學?長此以往,它對我們的身體又會產生什麼樣的影響呢?

★晚餐與高血壓

如果晚餐過多進食肉類,不但會增加胃腸等消化系統的負擔,還會使血脂猛然上升,加上人在睡覺時血流速度大大減慢,導致大量血脂沉積在血管壁上,從而容易引發動脈粥樣硬化,誘發高血壓等疾病。有關科學實驗證明,一般晚餐經常進食肉類的人群比經常進食素食的人群群血脂要高2-3倍。

★晚餐與冠心病

晚餐攝入過多熱量可引起膽固醇增高。過高的膽固醇運載到動脈壁堆積起來就成為誘發動脈硬化和冠心病的一個重要因素。晚餐一定要多食一些新鮮蔬菜和富含復雜碳水化合物的食物,盡量減少蛋白質、脂類食物的攝入,以降低心血管疾病的發生率。

★晚餐與糖尿病

如果晚餐吃得過多,長期如此,會反復刺激胰腺,促使其大量分泌胰島素,容易造成胰腺細胞提前衰老,從而誘發糖尿病。

★晚餐與神經衰弱

晚餐吃的過飽,不但導致胃腸鼓脹,也會對周圍器官造成壓迫。這些器官受到壓迫後,會使大腦相應部位的細胞活躍起來,誘發各種各樣的夢而使人無法安然入睡。做夢太多常使人感到疲勞,睡眠質量差,久而久之會引起神經衰弱等疾病。

★晚餐與腸癌

一般人晚飯後活動相對較少,而當晚餐吃得過多,必然有一部分食物不能被人體消化吸收,也會有小部分消化產物在大腸內受到厭氧菌的作用,從而產生有毒物質,容易誘發大腸癌。

★晚餐與猝死

如果晚餐吃得過飽,再加上有的人飲酒過多,就很容易誘發急性胰腺炎使人在睡眠中休克。若搶救不及時,就會引起猝死。

因此,一般情況下,晚餐最好少吃,早點吃,晚上7點之後最好不要再吃任何東西瞭,飲水除外。晚餐後4個小時內盡量不要就寢,以便讓食物在體內有充分的時間進行消化。

晚餐其實可以作為一日三餐的一個“最後總結”。一些我們在早餐、午餐吃不到的食物可在晚餐適當補充,使一天的食物攝入保持均衡。晚餐時應有2種以上的蔬菜,這樣既補充瞭維生素又可以提供膳食纖維。此外,面食要適量減少,適當吃些粗糧,也可以少量吃一些魚類。如果能在晚飯40分鐘後外出散散步,將會非常有利對食物的消化和吸收。

(作者:周艷麗 國傢二級公共營養師/國傢高級健康管理師/遼寧省營養師協會執行秘書長/遼陽市健康管理學會會長)

國人吃晚餐有四大壞習慣:把晚餐看得太重、吃得太晚、吃得太多太油、經常在外就餐。

雖然說用“五毒俱全”形容晚餐有點太激進瞭,不過一日三餐中,國人的晚餐的確是最五花八門的:有人大魚大肉,有人以粥裹腹,有人幹脆不吃,時間跨度也從傍晚五六點一直到凌晨一兩點……

花樣多造成瞭毛病多,五毒俱全不至於,但腫瘤和消化專傢表示,以下五種晚餐,長期食用對身體的傷害一點都不亞吃“毒”。

5種最傷人的晚餐

1、老吃剩菜,當心亞硝酸鹽

亞硝酸鹽會在胃裡與胺類結合成亞硝胺,為一級致癌物。曾有國內學者實驗,將中午剩菜放入冰箱,6小時後拿出加熱,發現亞硝酸鹽含量都有所增加,炒青菜增加16%,紅燒肉增加70%,超過瞭國傢《食品中污染物限量標準》。而18小時後,所有菜品亞硝酸鹽含量均超過國傢標準。

所以,做飯最好一次吃完,如果剩菜瞭,涼透後應立即放入冰箱。存放時間不宜過長,最好能在5個小時內吃掉。

魚蝦蟹貝等蛋白質高的最好一頓搞定,否則剩瞭再吃對胰腺不好。肉類一定要將其熱透,最好加熱10分鐘以上,或微波加熱1分鐘以上。不要吃熱水或菜湯泡的剩飯,以免加熱不徹底。

2、喝酒過量傷神經,損肝胃

高興也好,痛苦也罷,晚上邀上三五好友“豪飲”是很多人的選擇。

酒精會使人體的神經系統從興奮到高度抑制,嚴重時還會破壞神經系統的正常功能。啤酒雖然濃度較白酒低,進人胃後,可以使胃壁減少分泌前列腺素E,造成胃黏膜充血和水腫,出現食欲減退、上腹脹滿。

因此,晚飯最好不要飲酒,尤其是睡前4到6小時內。如果酒局無法拒絕,喝酒前最好先來杯溫牛奶保護胃黏膜。需要註意的是,白酒和啤酒千萬別選冰鎮的,喝醉瞭可以喝點綠茶解酒。適量的紅酒要比白酒、啤酒好得多。

3、不吃晚餐胃喊餓,神經受累

在減肥圈子裡“過午不食法”甚為流行,這樣的飲食習慣減的不是肥,是你的健康。

胃內食物的排空時間大概在4~6小時之間,排空之後,胃會繼續分泌胃酸,如果沒有食物中和,胃酸會長期侵蝕胃黏膜。

多數減肥女性晚餐不吃主食之後,並沒有增加動物性食品和豆制品,蛋白質攝入量嚴重下降,同時還導致多種維生素和礦物質缺乏。

此外,加班人群由於消耗能量大,不吃晚飯會使神經一直保持興奮,得不到正常休息,影響第二天工作和學習效率。

4、吃得太辣,傷腸胃、擾睡眠

辣椒所含的辣椒堿等刺激性特質會通過刺激人體舌尖,進而刺激大腦中樞神經和身體各部分的神經末梢,導致心跳加快、體溫上升和較長時間的興奮感,最終引起入睡晚和睡眠質量不高情況的發生。

因此,麻辣食物是晚餐雷區,對患有口腔炎、咽喉炎、支氣管炎癥、消化性潰瘍、胃腸炎、膽囊炎、慢性胰腺炎以及高血壓等疾病的人更是禁區。

5、加工肉吃太多,增加癌癥風險

烤肉是很多“肉食動物”們晚餐桌上的上角。抗癌協會腫瘤營養支持與治療專業委員會委員周春凌教授表示,晚餐食用過多燒烤、熏醬的肉類食物,如紅腸、烤肉等,不僅營養欠佳,還會影響消化。在燒烤食物的過程中,會發生“美拉德反應”,氣味雖香,但影響蛋白質的消化吸收。

因此,晚餐聚會應盡量遠離烤肉,高血壓、冠心病患者和消化吸收功能減退的老年人更應註意。盡量用蒸、煮、燉等少油少鹽的方法。

中老年人吃錯飯,吃出病

科學傢最新研究發現:很多疾病發生的原因之一,就是來自晚上不良的飲食習慣,特別是中老人,晚餐吃過多、不當,會使身體受到以下幾種侵害:

1、患結石和骨質疏松

常食夜宵,一方面因尿鈣含量高,人睡後不能及時排出,促使尿鈣濃縮沉積,使尿路結石形成增多;另一方面因尿鈣濃縮,而降低體鈣的儲存,可導致骨質疏松和骨脫鈣。

此外,在夜宵後,會有相對缺水情況,骨質的缺水更能令骨質疏松。

2、引起神經衰弱

晚餐夜宵可使胃腸道膨脹,必然對周圍器官肝、膽、腎等器官壓迫,這些壓迫信息會傳給大腦,早期可誘發出各種惡夢,久而久之會出現精神萎靡和疲勞不堪的表現,最終發展成神經衰弱。

3、誘發現代病,糖尿病

晚餐過多可使血液中膽固醇和甘油三醋明顯增加,逐漸沉積在血管壁,造成動脈硬化和血壓升高,進一步發展成心腦血管疾病和膽石癥等多種疾病。

除此之外,晚餐吃不對還有更多問題,比如肥胖、高血壓、胰腺炎、睡眠質量等問題,這裡就不一一贅述瞭。

健康晚餐的四大講究吃法

首先,晚餐不宜過晚

我們講晚餐的時間最好在每天的下午六點左右,如果這個時間不方便,也不要超過晚上八點,晚上八點之後最好不要再吃任何東西,飲水除外。而且晚餐後四個小時內不要睡覺,這樣可使晚上吃的食物充分消化。如果經常很晚吃晚飯,就很容易患上尿道結石。很多人因工作關系很晚才吃晚餐,吃完後不久就上床睡覺,這個習慣是很不好的。因為我們在睡眠狀態下,血流比白天的時候要慢很多,排泄系統也比較遲鈍,小便很少,而食物中的鈣鹽除被人體吸收之外,餘下的是要經過尿道排出的。據測定,人體排尿高峰時間與胃消化的時間一致,都在飯後4~5小時,如果晚餐吃得很晚,比如晚上八、九點才吃晚飯,那你的排尿高峰就會延遲到深夜十二點鐘以後,我們通常是這個時候已經睡得很熟,高濃度的鈣鹽就隻能和尿液一起在尿道中滯留,並且與尿酸結合生成尿酸鈣,與草酸結合生成草酸鈣,當尿酸鈣和草酸鈣的量越來越高的時候,就會析出結晶並沉淀、積聚,這就是結石的形成過程。因此,日常中,要避免尿道結石,除瞭多飲水外,還應該註意自己的晚餐時間,按時按量地吃晚餐,而且要準時睡覺,註意不要太早睡覺或者熬夜,排尿後再睡覺是最好的。

其次,晚餐不宜過飽

俗話說,“早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少”。中醫也有言,“胃不和,臥不安”,就是說如果胃裡不舒服,那麼睡覺就不安穩。如果我們晚餐吃得太飽,必然會加重胃腸負擔,其緊張工作的信息不斷傳向大腦,導致人失眠、多夢,久而久之就容易引起神經衰弱等疾病。中老年人如果長期晚餐過飽,每天反復刺激胰島素大量分泌,就會造成胰島素B細胞的負擔加重,進而衰竭,容易誘發糖尿病。另外,晚餐過飽,必然會有一些蛋白質不能被腸胃消化,而蛋白質在腸道細菌的作用下,會產生有毒物質,加之睡眠時腸壁蠕動的速度比白天時要慢一些,這樣就相對延長瞭這些有毒物質在消化道內的停留時間,就有可能促進腸道癌變的發生。故而晚餐不能吃得太飽,更不能暴飲暴食。

再次,晚餐不宜常吃葷

午餐作為正餐的習慣早已被打破,晚餐成瞭中國現代傢庭中最重要的一頓飯,不少傢庭的晚餐菜肴豐盛,雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌,這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。如果晚餐經常這樣吃葷,攝入的營養能量過多,就很容易引起膽固醇增高,而過多的膽固醇會堆積在血管內壁上,久而久之就會誘發動脈硬化和冠心病等病癥。而且,晚餐經常吃葷食的人,比起經常吃素食的人,血脂含量要高3~4倍,這樣就很容易導致高血脂、高血壓等疾病,如果是高血脂或高血壓患者,晚餐就盡量避免經常吃葷,因為這樣等於是火上澆油,會使病情加重或惡化。

最後,晚餐不宜常吃甜

國外科學傢曾經做過一個實驗研究,就是在攝取白糖的量相同的情況下,如果攝取的時間不同,就會產生不同的結果。科學傢將試驗用的小白鼠分成兩組,一組早上喂的飼料中添加瞭白糖,晚上喂普通的飼料;另一組則正好相反,早上喂普通飼料,晚上喂含白糖的飼料。而前一組動物由於早上喂含白糖的飼料,因此,進食後有很長一段時間可以做運動;而後一組是在晚餐時食用含白糖的飼料,而且第二組一吃完就基本上沒有進行任何活動瞭。它們雖然每天都吃的總的白糖量是相同的,但是一段試驗的過程過後,晚餐喂含白糖飼料的那一組動物,血液中中性脂肪含量比另一組高得多。

科學證明,肝臟、脂肪組織與肌肉等代謝白糖的能力,在一天中不同的時間段是不一樣的。生物學上,物質代謝的活性,應該是隨著陽光強弱的變化而受到影響的;而身體方面則是受到安靜狀態或活動狀態的很大影響。白糖經過腸胃功能的吸收消化之後,會分解為果糖與葡萄糖,這兩種糖分再經過消化和吸收就轉變成能量與脂肪,能量部分會再被分解成水與二氧化碳。

晚餐這樣吃才健康

俗話說“早上吃的像皇上,中午吃的像平民,晚餐吃的像乞丐”,可是對於上班族來說,每天早出晚歸,晚餐吃得太少、太差是不行的。那麼,晚餐吃什麼才有營養?應該註意些什麼呢?

晚餐選擇含纖維多的食物

我國傳統飲食結構把谷物類作為主食。然而,如今的餐桌上主食的地位越來越被弱化,實際上,任何一餐都不能沒有主食。而晚餐的主食可以以稀食為主。女性(女性食品)為1~2兩左右(生食劑量),男性(男性食品)的晚餐主食量應為2~3兩左右,老年(老年食品)人最好喝一些粥類食物。

晚餐時應有兩種以上的蔬菜,面食可適量減少,適當吃些粗糧。可以少量吃一些魚類。長期高強度用腦的人需要補充酰膽堿,增強記憶力。

腦力勞動者晚餐營養食譜:100克清蒸鯽魚或素燒豆腐,200克涼拌芹菜或菠菜,一個玉米面的窩頭,一小碗紫菜湯或一碗紫米粥。

晚上別吃油膩的食物

油膩食品應拒絕。油膩的食品不僅包括油炸類食物,還有一些膽固醇含量較高的動物內臟等。這些食品吃後會加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負擔,刺激神經中樞,影響睡眠質量。三高人群更應該嚴格控制。

晚上吃薑對身體有損傷

早上吃生薑,能夠加速血液循環,使人頭腦清醒,精神振奮,並且通體溫暖。生薑本性屬溫熱食物,有散寒暖體,溫胃和促進血液循環之功效。晚上吃薑則會使人體精神亢奮,影響睡眠,從而阻礙人體應在睡眠中進行的自我修復,對身體造成不必要的損傷哦!

晚上吃甜品會造成肥胖

很多人都喜歡吃甜品,而且喜歡在晚餐後進食,感覺這樣一餐才完整,但過於甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負擔。另一方面,甜品中的糖分很難在休息的狀態下分解,進而會轉換成脂肪,容易造成肥胖。長此以往也有引發心血管疾病的可能。所以,愛美的女同胞們晚餐要拒絕甜品哦!

肝火旺者晚上別喝牛奶

晚上喝瞭牛奶後會使得肝火旺盛,不利於人體夜間排毒,而且會使人覺得口幹舌燥想要半夜起來喝水,不利於睡眠。而且牛奶本身也是一種過敏源,晚上喝牛奶也很容易導致消化不良等問題。

晚餐時間:要間隔3小時

晚餐到底什麼時候吃合適?理想的狀況是:距離就寢休息至少3小時。

如此可以保證睡覺時胃裡食物已經殘留不多,不會影響夜間的睡眠質量。餐後,也有時間做點活動,有助於降低發胖的危險。也就是說,如果晚上10點休息,那麼晚餐應當在6一7點。

晚上不宜吃脹氣、高鈣食物

有些食物在消化過程中會產生大量氣體,導致脹氣。如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。過度的腹脹感不僅使腸胃有不適感,也影響睡眠。所以晚間也應該盡量避免進食此類食物。

晚上進餐也不適合食用鈣質過高的食物,如蝦皮、軟骨魚類等。由於晚間五臟都相繼進入休息狀態,高鈣食品中的鈣質分解後容易堆積在腎臟和尿道中,引發結石。

很多的人尤其是女性朋友們經常會選擇不吃晚餐來達到減肥的目的,其實經常的不吃晚餐對身體傷害是非常大的哦!晚餐是不可省略的,健康的晚餐才能幫助我們守護健康,達到瘦身的目的。