減掉小肚腩,學會這些就能瘦!

                             

減掉小肚腩,學會這些就能瘦!

對很多人來說,

減肥中最難的一件事,

莫過於減掉下腹部的脂肪

明明其他地方都已經瘦瞭,

可是肚臍眼下面的小肚腩,

卻還一直頑固的紋絲不動。

減掉小肚腩,學會這些就能瘦!

為什麼?事實就是,

小肚腩,確實是最最最難減掉的脂肪。

但是,好消息是,

小肚腩還是有辦法可以解決的!

隻要找對瞭方法,

攻克小肚腩,隻是時間問題。

今天,FitTime君就給大傢扒一扒,

下腹部的脂肪從何而來,

又怎樣才能減掉!

胖從何來?

要消滅脂肪,我們先要瞭解,

胖,到底從何而來?

我們身上的脂肪,被稱為脂肪組織,

脂肪組織是一種疏松的結締組織。

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脂肪組織主要由脂肪細胞構成,

脂肪細胞中含有脂滴,

主要成分為甘油三酯。

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當脂滴內的甘油三酯多瞭,

脂肪細胞就會變大

導致肥胖的發生。

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可見,肥胖的原因並不是脂肪細胞增多瞭,

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而是甘油三酯太多,導致的脂肪細胞體積增大。

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甘油三酯是什麼?

甘油三酯又被稱為中性脂肪,

在被需要的時候會被酶分解,

產生脂肪酸進入線粒體,燃燒生成能量。

你可以把甘油三酯看做是我們身體的能量儲備

用來抵禦即將可能發生的饑餓。

那麼甘油三酯是從哪裡來的呢?

既可以來源於人體的合成,

也可以來源於飲食中的脂肪。

人體自身合成甘油三酯

人體可以產生甘油三脂的途徑主要是通過肝臟,

所需的原料主要來源於葡萄糖。

當我們食用含有碳水化合物的食物時,

血液內的血糖就會升高,

這時,肝臟利用血糖生成甘油三酯

並通過極低密度脂蛋白,

經血液轉運到脂肪組織進行存儲。

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攝入脂肪分解合成甘油三酯

甘油三酯的另一個生成途徑是脂肪本身,

由食物攝取而來的中性脂肪,

會先被分解成脂肪酸和甘油,

再由小腸吸收,再被合成為甘油三酯,

然後經由淋巴管,儲存在脂肪細胞中。

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為什麼脂肪老愛堆在小肚腩?

瞭解瞭脂肪是怎麼囤積的之後,

問題又來瞭,為什麼脂肪老愛囤積在小肚腩這種地方?

我們的身體堆積脂肪,是為瞭儲存能量,

然後預備在饑餓或者需要耐力的時候使用。

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不過,這麼多的能量,儲存到哪才比較好呢?

堆積到腿部或手臂等末端部位嘛?不可能!

原始人每天都在奔跑,上躥下跳的,

如果脂肪都堆積在四肢,

很容易就影響重心的穩定。

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當人站立的時候,

腹部是最接近人體重心的位置。

因此,在這裡積累脂肪這種「備用能量」,

不容易影響人的重心變化。

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假設一個人無限胖下去,

就會接近像一個圓球,

這也是最大限度地保證重心穩固。

堆在小肚腩的脂肪為什麼那麼難減?

相信你也發現瞭,減肥的時候,

為什麼有些地方的脂肪,

會比其他地方的脂肪好減下去?

比如…有很多妹子都鬱悶的:

為什麼胸都減小瞭,小肚腩還是減不掉…

這就不得不說到“頑固脂肪”。

什麼是頑固脂肪?

頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。

頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少,

它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒

頑固脂肪一般分佈在女性臀部,

和大腿及男性的腰腹上。

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很多人都試圖局部減脂,

妄圖減掉那些頑固的脂肪

但是…很遺憾,

練哪減哪?別做夢瞭。

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其實,在我們減脂時,

全身的脂肪都在減少,包括頑固脂肪,

隻是頑固脂肪的燃燒速度更慢。

因此,很多女生在減到很低的體脂時,

肚子、大腿、或者臀部仍會有脂肪堆積。

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小肚子的頑固脂肪怎麼來的?

其實,小肚子的脂肪,

和其他地方的脂肪來源都一個樣,

都是因為攝入的熱量盈餘

造成多出來的能量被身體儲存成瞭脂肪

所以,如果你不造成熱量缺口的話,

那就永遠你沒法減脂。

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頑固脂肪和一般脂肪有什麼不同?

頑固脂肪更難分解釋放

想要減脂,就一定要讓脂肪分解釋放,

頑固脂肪細胞普通脂肪細胞更難釋放脂肪

這是由脂肪細胞中兩類不同的接收器決定的。

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頑固脂肪對胰島素更敏感

胰島素在身體貯藏脂肪的過程中,

起到瞭主要的作用。

首先,它會增加負責貯存脂肪的酶的活動

(特異性脂蛋白酶LSL),

降低負責釋放脂肪的酶的活動

(激素敏感脂肪酶HSL),

而頑固脂肪對胰島素普通脂肪要敏感的多,

也就意味著它們對胰島素反應更劇烈

所以,和一般的脂肪分子相比,

頑固脂肪就會更傾向於貯存更多脂肪,

釋放更少的脂肪。

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頑固脂肪更難被運輸去燃燒

當脂肪被從脂肪分子中釋放出來後,

它先要被運輸到其他分子去,才能被燃燒,

這個過程就叫做脂質氧化。

不幸的是,囤積頑固脂肪的部位,

血流比囤積普通脂肪部位少得多。

這也意味著,當脂肪從脂肪分子被釋放出去後,

很難被身體運輸到可以被燃燒的地方去。

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怎麼減掉難減的頑固脂肪?

現在,你該明白為什麼小肚子那麼難減瞭吧。

下面,再來說說對策。

對付頑固的小肚子,我們需要分3步走。

第一步:停止節食

大部分的人都節食減肥減出內傷而不自知。

在最初一兩個月,你會嘗到體重下降快的甜頭。

但隨著戰線的拉長,

逐漸地會感覺全身倦怠,常伴隨饑餓感。

一旦經不住誘惑,就會瘋狂地暴飲暴食

這時候長回來的脂肪會囤在哪裡呢?

就是那些囤積頑固脂肪的地方。

所以說,節食不僅會讓你變得更胖,

還會讓頑固脂肪越來越多。

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節食隻會讓你的頑固脂肪變得

更加頑固、更加貪婪。

第二步:少吃少練 + 多吃多練

那麼,怎麼吃和練才對呢?

有兩種方法:①少吃少練②多吃多練

①少吃少練

少吃少練的情況下,要采用低熱量飲食,

訓練和飲食都采用3:2:1的策略:

一天吃3餐,其中2餐隻含肉和蔬菜

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還有1餐包含碳水化合物

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一周進行3次 恢復性活動(拉伸放松、瑜伽)。

如,FitTime App中的徒手拉伸放松系列,

及零基礎瑜伽課程。

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或是一周2次 力量訓練,

如FitTime App內的綜合力量訓練。

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亦或者每天進行 1小時及以上的散步

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②多吃多練

多吃多練的情況下,

需要攝入足夠的碳水和熱量,

來滿足高強度的運動。

訓練和飲食都采用3:2:2的策略:

一天吃3餐,再加上2次高蛋白加餐

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訓練後的那一頓飯中的碳水量,

是其他兩頓飯中碳水含量的2倍;

一周進行3次 力量訓練

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2次 高強度間歇式訓練

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2次 傳統有氧訓練(跑步)

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多吃多練更能穩步提升基礎代謝率,

有助於燃燒頑固脂肪。

第三步:不斷循環飲食訓練方案

鑒於我們身體的高度適應性,

所以你的飲食和訓練計劃不能一成不變

不管是采用少吃少練還是多吃多練的方法,

身體的適應能力都會讓減脂效果越來越小。

最好的辦法就是適時變換飲食訓練計劃,

讓你的代謝系統猜不透你接下來會做什麼。

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一到兩周的少吃少練

一到數周的多吃多練互相變換,

會起到很好的效果。

對於女生來說,可以根據大姨媽周期,

進行少吃少練和多吃多練的切換。

月經前一周和月經期是雌性激素水平最低的狀態,

這是變換飲食訓練計劃的最佳時機。

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TIPS

如果你也屬於四肢已經瘦下來,

但下腹還是會有肥肉的寶寶的話。

可以嘗試先采用少吃少練的方法,

“餓死脂肪”

然後再采用多吃多練的方法,

“喂飽肌肉”

定期切換訓練和飲食計劃,

避免讓身體習慣於某種狀態。

這樣既可以保護身體基礎代謝不受損傷,

避免激素紊亂,還有助於頑固脂肪的燃燒。

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也不要一味的追求小腹上一點脂肪都沒有

尤其是女生,小腹上的脂肪,

不僅是身體儲存能備用脂肪的一種形式,

還是保護內臟的必要成分。

即便是八塊腹肌的健身網紅,

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在沒有收緊核心擺pose的時候,

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也是有小肚子的!

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擺正心態,找對方法,健康減脂,

才是正道~