這麼午睡能養肝!專傢送你一份科學午睡時間表,傢人都能用上

                             

本文專傢:

北京協和醫院呼吸內科主任肖毅

南京市中西醫結合醫院治未病專傢徐大成副主任中醫師

南京軍區福州總醫院第一附屬醫院心血管內科副主任醫師陳志忠

北京回龍觀醫院精神科副主任醫師 宋崇升

東南大學附屬中大醫院康復科副主任醫師 夏揚

中午不睡,下午崩潰!然而午睡得時間長瞭,起來後手腳發麻、頭昏腦漲、精神不振,你有過這種感覺嗎?午睡到底怎樣睡才健康?

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時間:半小時左右最適宜

午睡時間並不是越長越好,半小時左右最適宜!

10~20秒。很多白領因為工作原因,中午經常不能午休,但即使忙裡偷閑,閉目養神幾十秒鐘也是對健康大有裨益的。比如疲乏時,不妨微微合上眼睛休息10~20秒,會使你快速“充電”,消除疲勞,恢復精神。

2~5分鐘。別小看這短短幾分鐘的“微午休”,有時對解除疲勞有驚人的效果。由於上班族每天任務較多,記憶力日漸衰退,常會忘事。此時閉目靜養幾分鐘,待全身放松,心平氣和,有利於激發靈感,提高工作效率。

20~30分鐘。如果你需要加強長期記憶,最好選擇這個級別的午睡。此外,這個級別的午睡還能保養肝臟。因為吃完飯後,身體內的血液都集中到消化道內參與食物消化的活動,如果再行走、運動,又會有一部分血液流向手足,肝臟處則會出現供血量不足的情況,它正常的新陳代謝活動就會受到影響。因此,飯後閉目養神20~30分鐘,能保養肝臟、促進消化

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40~90分鐘。這種午睡時間有點長,有時反而不利健康。因為午睡時間若超過30分鐘,身體就會進入深度睡眠期,而在45分鐘左右醒來時,由於未能完成整個睡眠周期,會導致頭疼及其他不適癥狀。如果想睡長點時間,建議將睡眠期延長到1至1.5個小時,這樣能完成整個睡眠周期。

姿勢:最好U型枕靠著睡

很多人午睡都隻是趴在桌上睡一會,這部分人也被稱為是“桌趴族”。趴著睡並不好,首先它不是一個舒服的姿勢,這種姿勢使頸部前傾,與頸椎的生理彎曲相反,時間長瞭就容易導致頸椎變形,頸部肌肉疲勞,引發頸椎病。此外,趴著睡覺還影響呼吸、血液循環和神經傳導,使人醒後出現頭昏、眼花、耳鳴、肢體麻木等癥狀。這樣不僅沒有達到休息的目的,反而加重疲憊感。

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建議上班族在辦公室最好準備折疊躺椅、U型枕等物品,午休時可以將U型枕墊在脖子上,靠在椅背睡覺,這樣可以讓眼睛、頸椎等其他部位松弛和調整。

如果趴著睡,可以使用抱枕墊著,以緩前臂受壓。午休結束後,做做伸展運動,通過牽拉可以有效的緩解局部受壓,幫助血液流通。一旦有酸脹麻木現象,並且長時間沒有知覺,要盡快就醫,以免耽誤治療時間。

三種人午睡要註意

對於體重超標、血壓很低、血液循環系統嚴重障礙的患者來說,飯後午睡,會使皮下血管擴張,血流增加,加之飽餐後血液又要湧向消化器官消化食物,皮膚、消化道紛紛與大腦爭血,導致腦供血量的下降,有誘發腦梗塞的危險。那麼如何午睡呢?

不妨改在餐前睡 餐後午睡常出現頭暈、頭痛、心累及疲乏的患者,可以改在午飯前小睡30分鐘,或適當延後午飯的時間,既能減少腦梗塞的危險,又能得到休息,消除疲勞。

頭高腳低側著躺 午睡時,宜采取頭高腳低側臥睡姿,以減輕對心臟的壓力,減少回心血量,防止打鼾。切勿坐著或伏案打盹,以免引起腦部缺血。

睡前忌服降壓藥 切忌在午餐後立刻躺下,應休息15分鐘至30分鐘後再睡。此外,高血壓、冠心病患者睡前忌服降壓藥並註意避免嗜睡。

睡後按摩加喝水 起床後,別馬上起身活動,先在心前區和胸部做幾分鐘自我按摩,防止眩暈。下床後,喝一杯白開水,以補充體內水分。

不能午睡試試這個方法

如果沒有時間午睡,不妨試試以下方法,這個簡單的操作,可以讓你養精蓄銳,精力倍增。

將兩手微微彎曲成舟狀,分別扣在兩隻眼睛上。但是註意不要覆蓋鼻子和嘴,以保證通暢的呼吸。扣在眼睛上的手指註意要緊密貼合,指縫之間以及手掌和面部之間都不要漏光。

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魏倩制圖

這樣做可以人為地短時間地給自己創造一個無光的環境,減少刺激,更好地讓自己的大腦得到休息。

這個小方法每次進行五六分鐘即可。

內容綜合自《健康時報》2011-09-29《健康午睡也分級》、2012-09-13《心血管不好午睡記個順口溜》、2013-06-13《健康午睡應有度》、2015-06-11《不能午睡試試這招》

編輯:步雯

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